Övningar för ökad bålstabilitet:
Utfall med pilatesboll.1
(funkar med viktplatta också)
Gör utfall (framåt-steg) med bollen sträckt ovanför huvudet.
Pausa i det läget när bägge fötterna är i marken och luta dig åt höger/vänster i vartannat steg.
Från sidan sett skall bollen aldrig hamna framför huvudet, och överlivet skall alltid vara riktat rakt fram.
Se hur långt ned du kan gå utan att tappa balansen och utan att tappa en jämn och mjuk rörelse.
Utfall med pilatesboll. 2
(funkar med viktplatta också)
Liknande som ovan men med bollen sträckt rakt framför dig.
I varje steg roteras hela överlivet och därmed också armar och bollen så långt runt åt höger/vänster som möjligt.
Viktigt att armarna alltid är raka.
Observera att utfall kräver 90graders vinkel i bägge knäna. För att utesluta överansträngning av dessa.
Höftlyft med pilatesboll. (barfota eller med skor)
Ligg rakt på rygg med bollen under fotlederna, armarna rakt ned längst kroppen, och handflatorna nedåt.
"Rulla" sedan in bollen som om den skall in mot din rumpa, där du lyfter på höften och böjer på knäna.
Rulla ut bollen igen till utgångsposition och upprepa.
Crunches med pilatesboll:
(Funkar med bägge fötterna i en TRX också)
Stå i stora plankan.
(Alltså med bägge händerna i mattan, raka armar där händerna är rakt under dina axlar.)
Fötterna skall vara placerade på bollen, kroppen vara rak.
Härifrån skall du genom att böja knäna och höja rumpan rulla in bollen mot dina bröst.
Rulla sedan ut bollen tills du är rak igen och upprepa.
Mountain Climbers:
Stå i stora plankan.
För ditt ena knä upp mot samma sidas armbåge. (Hela tiden med raka armar)
Knät skall i bästa fall nudda överarmen. Växla mellan höger/vänster ben vartannat.
Masken:
Stå i stora plankan.
"gå" med små steg så långt fram du kan med händerna utan att tappa positionen,
händerna skall alltid vara en axelbredd ifrån varandra.
Stanna där det tar stopp och ta härifrån små steg med fötterna mot dina händer.
fötterna skall alltid vara en höftbredd ifrån varandra.
Armar och ben skall alltid vara raka (fixerade i knä och armbåge)
Enhands frivändningar:
Youtuba: Single arm clean and press
SÅ mycket enklare än att beskriva i text. Funkar med vilken typ av vikt som helst men är enklast med kettlebell.
Enhands axelpress:
Stå upp med fötterna höftbrett isär.
Ha en vikt i en av händerna och ha armen i en klassisk arm-spännar-pose (armbågen i 90 grader, överarmen helt vågrät)
För vikten rakt upp tills armen är rak. Och gå tillbaka till startpositionen.
Obs! Fuska inte genom att ta ned armbågen mot kroppen.
-Överarmen skall aldrig vara längre ned än att den är helt vågrät.
-Kroppen skall aldrig luta åt något håll.
Armen utan vikt fungerar stabiliserade om du har den sträckt ut från kroppen.
Övningen blir svårare om du har den fria armen nära kroppen.
Har väl en en 12650 stycken övningar till på lager men dessa räcker väldigt långt.
Och nej - Det flesta är inte rena magövningar. Varför i hela friden göra en övning som bara involverar EN muskel?
Magen och framför allt dess stabiliserande förmåga är helt avgörande för
alla dessa övningar!
Lycka till!
Verkligen konkreta och bra tips! Jag har den sämsta koordinationsförmågan i hela världen skulle jag tro, det funkar i ridning men inte i träning. Har försökt mig på lite functional training ihop med en kompis som kan, och det går bara när hon är med och säger till i varje steg hur jag ska göra. När jag är ensam blir det bara skit och ineffektivt.
